¿Cómo afrontar y superar la depresión estacional?

Actualizado: sep 29

Hace más o menos un mes conversaba con una paciente que me decía: “falta poco para mi depresión anual” al ver mi cara de confusión me dijo rápidamente: “es que se acerca otro invierno”, entonces sabía que tenía que traerles este artículo.


Habiendo nacido en un país (Venezuela <3) donde es verano todo el año y viviendo actualmente en uno (Chile <3) donde se viven las 4 estaciones, debo decir que el bajón emocional invernal me tomó totalmente por sorpresa y aunque ahora me preparo más, aún no logro acostumbrarme.


Aunque es un trastorno mucho más presente y grave en países nórdicos como Finlandia, Noruega o Suecia, los países con inviernos menos implacables no están exentos de sus efectos.


De cualquier manera, es mejor si el cambio nos encuentra preparadas, por eso hoy 21 de junio, día del solsticio de invierno acá en el hemisferio sur te traigo este artículo lleno de información útil para sobrevivir este invierno (y los que vengan).


¿Por qué a mí?


El trastorno depresivo con patrón estacional, depresión estacional o “winter blues” como se le dice en inglés, es un tipo de trastorno depresivo mayor, cuya aparición tiene lugar específicamente en determinadas épocas del año.

Típicamente sus primeros síntomas aparecen en otoño, alcanza su punto máximo en invierno y desaparece en primavera.

Comienza en otoño porque es en esta estación cuando los días se vuelven más cortos y por ende nuestra exposición a la luz solar también disminuye, siendo esta una de las principales causas de su aparición, pues la disminución de la luz solar provoca:

  1. Aumento de la producción de melatonina: la hormona del sueño, que se activa con la oscuridad, facilitándonos el dormir y entrar en fases profundas, además mantiene estable nuestro ciclo sueño-vigilia, de modo que al estar alterada su metabolización también estaría afectado nuestro ritmo circadiano. Por esta razón, aumenta el sueño y el enlentecimiento.

  2. Disminución de los transmisores del bienestar: específicamente la serotonina, un neurotransmisor cuyo déficit está muy relacionado con el inicio y desarrollo de la depresión.

  3. Disminución de la síntesis de vitamina D: ocurre también por tener poco contacto con la luz solar, haciendo imposible sintetizar la vitamina D. Un estudio realizado con mujeres en los Emiratos Árabes, demostró que aquellas quienes evitaban la luz solar en verano eran más propensas a desarrollar síntomas depresivos.

¿Cómo la reconozco?


Va más allá de las ganas de quedarte acostada en tu cama con el calefactor a todo lo que da, sin ganas de hacer nada, pues como te comenté con todos los cambios internos que ocurren es esperado que nuestro ritmo normal baje, el punto es identificar el límite entre lo normal y lo patológico.


La depresión estacional, suele presentarse con síntomas atípicos, con humor irritable o atracones (en el invierno suelen tener mayor incidencia los trastornos de la conducta alimentaria), específicamente aumento en la ingesta de carbohidratos y azúcares, que te hacen aumentar de peso.


Además también puedes reconocer en ti los síntomas típicos de un episodio depresivo mayor:

  • Estado de ánimo deprimido, tristeza, sentimientos de vacío y desesperanza

  • Disminución marcada y creciente del interés o placer

  • Pérdida o aumento de peso

  • Insomnio o aumento del sueño

  • Enlentecimiento o inquietud corporal

  • Fatiga o pérdida de energía

  • Sentimiento de inutilidad o culpabilidad

  • Disminución de la capacidad para pensar o concentrarte

  • Pensamientos de muerte recurrentes o ideas suicidas

A todo esto, le podemos añadir la disminución del deseo sexual y alteraciones menstruales, que también son propios de los cambios hormonales de los que te hablé antes.


¿Qué hago al respecto?


Identifica la gravedad de tu trastorno Y para esto en lo primero que debes fijarte es en el impacto que tienen los síntomas en tu día a día.


Así, es de gravedad leve, si sientes que los síntomas son totalmente manejables y no tienen ningún impacto en tu desempeño social. Es moderado si reconoces que te cuesta trabajo manejarlos pero logras hacerlo e interfieren de vez en cuando en tu actividad social y en tu vida diaria y por último reconocerás que es grave si la intensidad de los síntomas te causa un malestar intenso, que no es manejable y que afecta profundamente tu desempeño laboral y social.


Al reconocer la interferencia de tu malestar en el día a día, podrás identificar más fácilmente cuándo buscar ayuda profesional, recuerda que la depresión estacional puede ser tan grave como un trastorno depresivo mayor, aunque culmine en primavera, necesita atención pues puede cronificarse y tener un pronóstico menos favorable.


Igualmente, si has identificado que te ocurre cada invierno y lo esperas temerosa como mi paciente, también es un indicador fuerte para buscar ayuda.


2. Terapia psicológica y psicofarmacológica:


El espacio terapéutico siempre será un lugar donde podrás desahogarte, recuperar la calma, el equilibrio, volver a conectar con tu centro y aprender a estar bien otra vez, aplicando estrategias que te ayudarán a manejar los momentos adversos y tu manera de interpretarlos.


Está altamente recomendada en depresiones estacionales principalmente porque también se asocia con ciertas características de personalidad como introversión, inestabilidad emocional, tendencia a la preocupación, poca tolerancia al estrés y poca sociabilidad, todos estos son factores que pueden trabajarse en la psicoterapia.


En cuanto al uso de psicofármacos, están indicados los mismos que se indican en la depresión mayor (ISRS), siempre que la intensidad del trastorno sea grave y con un protocolo de abordaje específico, que solo está facultado para indicar el psiquiatra.


3. Terapia lumínica


Esta terapia consiste en estar expuesta a una luz con una intensidad que asemeja la luz solar, de esta manera se regularía el metabolismo de la melatonina, la síntesis de los neurotransmisores del bienestar y por ende, el ritmo circadiano.


Sin embargo, antes de recurrir a esta terapia como único tratamiento, por favor consulta con un especialista, psicólogo clínico o psiquiatra que te ayude a identificar si valdrá la pena, si funcionará para superar la depresión o por el contrario es preferible invertir tu tiempo y tu dinero en algo distinto.


En casos leves, moderados o graves siempre intenta tener en cuenta lo siguiente:


  • Sal al exterior: intenta caminar, como mínimo 30 min al día al aire libre, vístete, abrígate y sal de la casa, esto no solo te conectará con la naturaleza, con tu entorno, también funcionará como una gran actividad cardiovascular.

  • Endorfinas a ti: estos son los neurotransmisores que se liberan cuando hacemos ejercicios, junto con la serotonina también nos traen bienestar, así que muévete, haz ejercicio, pon tu música favorita y ¡A bailar!

  • Mantén el contacto social: justamente el frío del invierno hace que no nos provoque salir de la casa, esto nos lleva a aislarnos y esto a la tristeza, así que en esta época programa reuniones con tus amig@s, familiares, haz reunión en casa, con colegas del trabajo, en fin. Mantén el contacto.

  • Practica la atención plena: siéntete a gusto con la comodidad del invierno, con el calorcito de la fogata, estufa, calefactor, con los sabores y los olores típicos de esta estación, prepárate un té y disfrútalo.

  • Mantén una alimentación balanceada: como viste somos más propensas a tener antojos y atracones de carbohidratos, por lo que intenta comer de forma saludable, consume alimentos naturales, evita los ultraprocesados, pues con estos aumenta tu necesidad de continuar consumiéndolos. Y si en algún momento, sucumbes al antojo, no pasa nada, no te culpes, sé benevolente e intenta hacerlo mejor al día siguiente.

Por último, quiero recordarte que en el invierno la naturaleza se esconde, se renueva, se prepara para renacer, toma el ejemplo de la naturaleza y asume una actitud de introspección, intenta reconectar con tu interior, regálate mayores espacios de descanso, de conexión contigo misma, tómate las cosas con calma y sé paciente, ya llegará el momento de florecer, otra vez.


Nos vemos la próxima semana

Un abrazo

Lu <3

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